Selbstverteidigungskurs in Bern

Darum geht's im Selbstverteidigungskurs

Ein Angriff kommt oft unerwartet - und genau das macht ihn so schwer zu fassen. Viele schränken ihren Alltag aus einem diffusen Unsicherheitsgefühl heraus ein: andere Wege, spätere oder frühere Zeiten, bestimmte Orte gar nicht mehr. 40 Prozent der Frauen in der Schweiz machen sich im Alltag Sorgen, sexuell belästigt zu werden (Quelle: gfs.bern, Befragung sexuelle Gewalt im Auftrag von Amnesty International Schweiz, April 2019). 

In diesem Kompaktkurs lernst du in drei Stunden, was in einer solchen Situation wirklich hilft: gefährliche Situationen früh erkennen und entschärfen, klare Grenzen setzen, dich körperlich wehren, wenn es nötig wird, und wissen, was nach einem Übergriff zu tun ist.

Es geht nicht um Kampfsport und nicht um Kraft. Die Techniken sind so gewählt, dass sie unabhängig von Grösse, Statur und Alter funktionieren.

Der Selbstverteidigungs-Werkzeugkasten

Selbstverteidigung beginnt lange vor dem ersten Schlag und hört danach nicht auf. Der Kurs folgt deshalb drei Phasen:

Angriffe verhindern: Planung, Auftreten, Körperhaltung, Grenzen setzen, Hilfe holen.
Angriffe abwehren: verbale Abwehr, Befreiungs- und Verteidigungstechniken, Notprogramm, rechtliche Grundlagen.
Angriffe verarbeiten: Spurenschutz, Gedächtnisprotokoll, Anzeige, Opferhilfe.

In jeder Phase wird auf drei Ebenen gearbeitet: Strategie, mentale Vorbereitung und Körper.

Kursprogramm

13:00 – Einführung
Ankommen, Kursleitung, Ablauf und Grundregeln. Freiwilligkeit, Stopp-Signal, jederzeit pausieren.

13:15 – Körperhaltung und Auftreten
Wie deine Haltung auf dich selbst und auf andere wirkt – und wie du sie bewusst einsetzt.

13:35 – Grenzen setzen
Distanz wahrnehmen und halten, ein klares Stopp, Stimme und Schrittfolge.

13:55 – Angriffstypen und Gefahrenradar
Motive und typische Abläufe erkennen, bevor eine Situation eskaliert.

14:00 – Basisposition und Unterstützung holen
Stabil stehen, auch überraschend. Dritte gezielt ansprechen, Notruf richtig absetzen, anderen wirksam beistehen.

14:25 – Befreiungstechniken
Handgelenkgriffe lösen, aus Umklammerungen und Würgegriffen befreien. Mit Hebel statt mit Kraft.

14:35 – Pause

14:50 – Taktiken und mentale Vorbereitung
Aufmerksamkeit, Visualisierung, Hilfsmittel.

15:15 – Schläge abwehren und austeilen
Distanzmanagement, Kopfschutz, Faust, Ellbogen und Knie – dazu die rechtliche Situation in der Schweiz.

15:40 – Verhalten nach einem Angriff
Spurenschutz, Gedächtnisprotokoll, Opferhilfe.

15:45 – Zusammenfassung und Fragen

16:00 – Ende. Im Anschluss freiwillig Getränke und Snacks.

Was du aus dem Selbstverteidigungskurs mitnimmst

• Du weisst, welche Rolle Selbstvertrauen spielt und wie du es stärkst.
• Du kennst taktische Verhaltensweisen und kannst sie im Alltag anwenden.
• Du beherrschst grundlegende Verteidigungstechniken und weisst, wann welche passt.

Für wen ist der Selbstverteidigungskurs

Der Kurs steht allen offen, unabhängig von Geschlecht und Alter. Auch ältere Teilnehmende sind ausdrücklich willkommen, solange die Beweglichkeit für die praktischen Übungen reicht. Vorkenntnisse brauchst du keine.

Weil der Umgang mit sexuellen Übergriffen vertieft behandelt wird, richtet sich der Kurs insbesondere auch an Frauen. Die Strategien und Techniken sind aber für alle relevant und werden geschlechterunabhängig vermittelt.

Gut zu wissen

Brauche ich Vorkenntnisse?
Nein. Der Kurs ist ein Basiskurs und beginnt bei null.

Was muss ich mitbringen?
Bequeme Sportkleidung, in der du dich frei bewegen kannst, und eine Wasserflasche. Trainiert wird barfuss oder in sauberen Hallenschuhen. Bring dein Handy mit – wir üben den Notruf.

Wird es körperlich hart?
Nein. Alle Übungen sind freiwillig, du bestimmst dein Tempo. Du kannst jederzeit Stopp sagen oder den Raum verlassen.

Wie gross ist die Gruppe?
Maximal 20 Personen, damit alle genug Übungszeit und persönliche Korrektur bekommen.

Gibt es Umkleiden und Duschen?
Umkleideräume und Duschen sind vorhanden. Wertsachen kannst du zur sicheren Aufbewahrung abgeben.

Wie komme ich zum Maru?
Mit dem Velo oder zu Fuss dem Uferweg entlang oder mit dem Bus bis Gewerbeschule, von dort rund 4 Minuten die Treppe hinunter zur Aare. Eine Anfahrt mit dem Auto ist nicht möglich. Veloabstellplätze sind vorhanden.